Les nutriments essentiels pour développer la masse musculaire

Vous êtes nombreux à chercher à prendre des muscles tout en perdant de la graisse. Parfois les approches adoptées pour atteindre ces objectifs sont malheureusement contreproductives. Certains consomment beaucoup de protéines, qu'ils associent à des séances de musculation dans l'espoir de développer leur musculature. Mais il arrive qu'en faisant cela ils réduisent trop leur apport calorique pour affiner leur silhouette.

Cela peut s'avérer problématique. Si vous réduisez trop votre apport calorique, certaines des protéines que vous consommez seront brûlées comme carburant plutôt qu'utilisées dans le développement des muscles. Donc, pour développer efficacement votre masse musculaire, vous devez veiller à consommer suffisamment de calories pour pouvoir assurer vos activités et des nutriments en quantités équilibrées.

Des glucides :

Beaucoup d'haltérophiles considèrent les glucides comme des ennemis, mais c'est peut-être une erreur. En effet, les glucides hautement transformés et les confiseries ne sont pas bénéfiques pour le corps. Mais les bons glucides que l'on trouve dans les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes peuvent apporter l'énergie nécessaire à l'activité sportive, y compris la musculation. Sans des glucides adaptés, certaines des protéines que vous consommez risquent d'être brûlées comme source d'énergie. Donc, pour éviter de « brûler la chandelle par les deux bouts », veillez à privilégier les glucides de qualité dans votre alimentation.

Des lipides :

Les lipides ne sont généralement pas les meilleurs amis des athlètes. Tout comme les glucides, ils ont mauvaise presse. Pourtant, il est important de bien consommer les bons types de lipides. En effet, certains acides gras (les éléments constituants des graisses alimentaires) sont essentiels car le corps n'est pas capable de les produire. Les acides gras sont des éléments structurels vitaux pour toutes les membranes cellulaires, y compris les muscles. Le corps s'appuie sur les lipides pour alimenter en énergie les activités physiques prolongées et d'intensité modérée. Ce type d'exercice peut être associé à des mouvements de musculation pour développer la musculature et éliminer de la masse adipeuse. Privilégiez les bons lipides, que l'on trouve par exemple dans les fruits à coque, les graines, le poisson, l'huile d'olive et l'avocat.

Des protéines :

Pour stimuler le développement de la masse musculaire, il est important de consommer les bonnes quantités de protéines, et de veiller au bon timing. La synthèse des protéines des muscles (MPS) est stimulée par les entraînements de musculation. Mais elle l'est également lorsque vous consommez des protéines. C'est pourquoi les athlètes haltérophiles devraient envisager de répartir leur apport protéique équitablement entre les repas et les en-cas tout au long de la journée. La MPS est plus importante dans ces conditions que dans un schéma plus classique dans lequel on consomme peu de protéines le matin, un peu plus au déjeuner et encore plus au dîner.

Les protéines d'origine animale et végétale apportent les éléments nécessaires à la MPS. Les protéines « rapidement digérées » comme celles du petit-lait sont riches en leucine (un acide aminé) qui stimule la MPS. Les protéines qui sont digérées plus lentement, comme la caséine, peuvent prolonger le processus de la MPS.

Ainsi, rien ne permet d'affirmer que les protéines « rapides » sont plus intéressantes que les protéines « lentes » et inversement. Ce qu'il faut bien savoir, c'est que les besoins en protéines peuvent être satisfaits à l'aide de protéines végétales ou animales. En programmant attentivement les repas et en surveillant bien l'apport global, végétariens et vegans peuvent réussir à consommer suffisamment de protéines pour participer au développement de la masse musculaire.

Susan Bowerman est Responsable de la formation en Nutrition pour Herbalife. Elle est diététicienne professionnelle et spécialiste de la diététique sportive.

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Catégorie : Bien manger

Meta-description : Vous souhaitez développer votre masse musculaire ? Les protéines sont importantes dans le développement des muscles, mais d'autres nutriments jouent également un rôle non négligeable. Susan Bowerman fait le point sur les indispensables.

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